El mercurio inorgánico Hg2+ actúa como catalizador de la oxidación, aumentando la producción de especies reactivas de oxígeno (radicales libres) y con ello la peroxidación de lípidos. Esto daña las membranas de las células, ricas en ácidos grasos, y en algunas circunstancias las lipoproteinas. Para reducir estos daños, hay que tomar grandes cantidades de antioxidantes hidrosolubles (vitamina C) y liposolubles (vitamina E, beta-caroteno...). Para que además, los daños puedan ser reparados, es necesario suministrar al cuerpo una buena cantidad de ácidos grasos.
Los dos únicos ácidos grasos esenciales para los seres humanos, son el ácido alfa-linolénico ALA (omega-3), y el ácido linoleico LA (omega-6). Estos dos no pueden ser producidos a partir de otros, pero a partir de ellos, con mayor o menor eficiencia, se pueden producir todos los demás, como se muestra en la siguiente imagen de manera esquemática.
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| Figura 1. Metabolismo de los ácidos grasos omega-6 y omega-3. |
El ácido araquidónico (AA), tiene un efecto proinflamatorio, mientras
que el DGLA, el EPA, y el DHA tienen efectos antiinflamatorios. Cutler recomienda
tomar aceite de borraja como principal fuente de ácidos grasos omega-6, y aceite de semilla de lino como principal fuente de omega-3. En el siguiente cuadro he resumido algunos datos sobre el contenido de los ácidos grasos más importantes en cada uno de los aceites.
| Omega-3 | Omega-6 | Omega-9 | ||||
| ALA | EPA | DHA | LA | GLA | Oleico | |
| Aceite de semilla de lino | 47-55% | 14-15% | 18-21% | |||
| Aceite de borraja | 20-38% | 18-24% | 16% | |||
| Aceite de oliva | 0,7-1% | 9-20% | 70-71% | |||
| Aceite de pescado 30% (Normal) | 18% | 12% | ||||
| Aceite de pescado 60% (Farmac.) | 40% | 20% | ||||
| Aceite de pescado 90% (Omacor) | 46% | 38% | ||||
Contando con los gastos de envío, en un sitio barato, un bote con 120 cápsulas de 1 gramo de aceite de borraja, cuesta unos 16 euros. Alrededor del 50% es omega-6. De modo que cada gramo de omega-6 procedente de aceite de borraja sale a unos 0.26 euros.
En España se
puede comprar 1 litro de aceite de oliva virgen extra en cualquier
supermercado por unos 3.5 euros. En USA se considera algo más exótico, y cuesta 3-4 veces más. Para obtener del aceite de oliva la misma cantidad de omega-6 que hay en la borraja, sólo hay que multiplicar por 5 (suponiendo en el aceite de oliva un mínimo del 10% de LA). Esto es, para obtener el omega-6 que hay en 1-4 gramos de aceite de borraja (lo que recomienda Cutler), hacen falta unos 5-20 gramos de aceite de oliva. De este modo, el 100% del omega-6 será ácido linoleico (LA), y cada gramo saldrá a unos 0.03 euros; nueve veces más barato que con la borraja.
El lado positivo del aceite de borraja es que es mejor reduciendo la
inflamación, por su alto contenido de GLA (que se convierte fácilmente en DGLA). Esto es especialmente útil cuando hay artritis reumatoide, problemas cutaneos, etc. El lado positivo del aceite de oliva, es que en España es una fuente de omega-6 más económica, siendo además el omega-9 que contiene un ácido graso saludable. El ácido gamma-linolénico (GLA) del aceite de borraja no es un ácido graso esencial. El cuerpo convierte el ácido linoleico (LA) del aceite de oliva en GLA, por mediación de la enzima delta 6-desaturasa. Sin embargo, esta conversión no es muy eficiente. En caso de que esta enzima no funcione, es necesaria la suplementación de GLA mediante aceites de borraja o de onagra.
También por razones económicas, en vez de consumir aceite de pescado, Cutler recomienda tomar 15-50 g de aceite de semilla de lino como fuente de
omega-3, ya que alrededor del 50% de este aceite es ácido alfa-linolénico (ALA), que puede ser transformado metabólicamente en EPA y DHA, por mediación de las enzimas delta 6-desaturasa, delta 5-desaturasa y delta 4-desaturasa. Esta conversión es escasa para el EPA (< 8%) y muy escasa para el DHA (< 4%). En las mujeres es algo mayor. Una dieta alta en omega-6 reduce aún más la producción de DHA y EPA a partir de ALA.
Cutler también recomienda 2-6 g de aceite de pescado (del
normal) durante las primeras semanas de suplementación, hasta que se haya estabilizado la concentración DHA y EPA en los tejidos, y después continuar sólo con aceite de semilla de lino. El objetivo, en definitiva, es disponer cada día de 0.6-1.8 g de
DHA/EPA.
Los ácidos grasos DHA y EPA inhiben la coagulación de la sangre. Se debe tener precaución cuando se consumen dosis muy elevadas ya
que una hemorragia podría ser dificil de detener. El DHA es importante para la formación del tejido nervioso. Se concentra especialmente en el cerebro y la retina.
La mejor fuente de omega-3 es el aceite de pescado. El normal contiene un 30% de DHA/EPA, los depurados de grado farmacéutico un 60%, y el omacor (lovaza en USA) un 90%. Los mejores son los de grado farmacéutico ya que están tratados para eliminar el mercurio, y el resto de metales pesados y toxinas que acumula el pescado. Aunque el omacor es
claramente el mejor, es demasiado caro.
Un bote con 180
cápsulas de 1 g de aceite de pescado grado farmacéutico, depurado y con 600 mg de DHA/EPA, se puede comprar por unos 32 euros, de modo que cada gramo de omega-3 sale a unos 0.3 euros. No es barato (unos 10 euros al mes), pero comer pescado es aún más caro, y en algunos casos menos saludable.
Al criterio de cada uno queda tomar aceite de semilla de lino en vez de aceite de pescado. Su lado positivo según Cutler, es su bajo coste. Un litro de aceite de semilla de lino cuesta unos 17 euros. El coste por gramo de DHA/EPA obtenido es como mínimo de 0.3 euros. En este sentido, a mi me parece que no es más barato que el aceite de pescado. Por otro lado, la producción de DHA es muy escasa y puede tender a
descompensar la relación entre los distintos ácidos grasos.
Tomando aceite de pescado en vez de aceite de semilla de lino, la enzima delta 6-desaturasa no tendrá que transformar ALA en DHA y EPA, y habrá mayor disponibilidad para transformar el LA del aceite de oliva en GLA.
Yo he fijado mi dosis de ácidos grasos en 2 g de aceite de pescado al 60% (1.2 g de DHA/EPA) y 10 g de aceite
de oliva (1 g de LA y 7 g de ácido oleico). Así se puede mantener fácilmente un equilibrio entre omega-3 y omega-6.
